5. رژیم غذایی من

حدود 1 سال پیش بود که برای اولین بار تو اینترنت درباره رژیم چاقی سرچ کردم ، دنبال یه رژیم واحد نبودمو بیشتر میخواستم اطلاعات جمع کنم. شاید از هر 10 مطلب موجود فقط یکیش مربوط به چاق شدنه و بقیه همه مربوط به لاغر شدن......بارها و بارها این کارو کردم و معمولا اطلاعات زیادی به دست نمی آوردم بارها سرچ کردم رژیم چاقی...رژیم برای افزایش وزن....ورزش برای چاق شدن.....برای ورزش که هیییچ اطلاعاتی پیدا نکردم جز دمبل زدن برای بازو...افسوس

از اکثر مطالبی که خوشم اومد پرینت گرفتم و دسته بندی کردم ....همچنین کالری های مواد غذایی رو...nبار سرچ کردم و علامت زدم که چی باید بخورم و چی نخورم. نکاتی که گیرم اومد که مینویسم.

1. برای اینکه بدونید در چه رنجی از چاقی یا لاغری هستید باید BMI یا شاخص توده بدنتون رو حساب کنید. که فرمولش این هست

\mathrm{BMI} = \frac{\mathit{weight} \ \mathrm{(kg)}}{\mathit{height}^2 (\mathrm{m^2})}

لاغری کمتر از ۱۶٫۵ کمبود وزن از ۱۶٫۵ تا ۱۸٫۵ عادی از ۱۸٫۵ تا ۲۵ اضافه وزن از ۲۵ تا ۳۰ چاقی بالای  ۳۰

bmi من قبل از رژیم ، 16.27 بود و حالا که حدودا 4 کیلو چاقتر شدم  17.80 هست  امیدوارم همینجوری بیشتر بشه و به فضل خدا بریم واسه تیم ملی!نیشخند

2. کالری که روزانه مصرف میکنید رو محاسبه کنید حالا اگه میخواید چاقتر شید باید بیشتر از اون مصرف کنید و اگه لاغرتر کمتر از اون.

3. برای رژیم چاقی باید غذاهای پرکالری و کم حجم استفاده کرد و برای لاغری برعکس. مثلا گردو ، پسته ، فندق ، کشمش و در کل آجیل از مواد کم حجم و پر کالری هستند . من صبح موقع بیدار شدن 30تا کشمش+ 10 تا پسته میخورم! البته قبلا به جای این 1لیوان شیر میخوردم!

و همچنین برای چاق شدن باید وعده های غذایی رو افزایش داد و در هر وعده حجم کمتری خورد. من تو رژیمم 3تا میان وعده قرار دادم ساعت 12ظهر ، 4 عصر، 6 عصر.

4. سریعتر خوردن باعث چاقی میشه، جایی هم خونده بودم که حدودا 20 دقیقه از شروع غذا خودردن طول میکشه تا سیگنال سیر شدن به مغز برسه. البته این موردیه که من خودم هیییچ وقت نمیتونم مراعات کنم! به نظر خودم که آروم نمیخورم ولی در واقع اینجوریه که همه غذاشون رو میخورن و از سر میز پامیشن ولی من همچنان نشستم و در حال جویدنم!

5. برای افزایش وزن آبمیوه بخورید و برای کاهش وزن میوه،  آبمیوه ها معمولا کالری بالایی دارند مثلا یک لیوان آب پرتقال=110 kcal   ،یک لیوان آب سیب= 90 kcal....میوه هایی که من هرازگاهی میخورم :  موز=100،گلابی=100 ، زردآلو=20 سیب=70 ، هرکدوم به ازای 1عدد متوسط

6. من قبلا معجونی درست میکردم و میخوردم که یک نوشیدنی فوق العاده پرکالری و مناسب برای افزایش وزن هست با این ترکیب: موز+ شیر + گردو +خرما+ شکلات + بیسکوییت + شیر خشک     ......با محاسباتی که کردم حدود 400 یا 500 kcal در اومد! ولی فعلا نمیخورم چون زیاد خوردم ودلم رو زده!

7. سالاد، سوپ، آش...و از این قبیل رو باید بعد از غذای اصلی مصرف کرد.

8. از بین نان ها ، نون سنگک کالری بالاتری داره و همچنین سریعتر هضم میشه.

9. در رژیم افزایش وزن ،چون معمولا میل به غذا خوردن کم هست نمیتونیم خودمون رو مجبور کنیم که بیش از اونی که میتونیم بخوریم. مثلا من برای غذای اصلی 13 قاشق برنج میخوردم که جدیدا رسوندم به 15 قاشق ولی به جدم قسم دیگه 1قاشق هم نمیتونم بیشتر بخورم. استرسبنابراین باید مخلفات غذا رو بیشتر کرد مثلا هرروز کنار ناهار ماست پرچرب ، سالاد با سس زیاد (البته من سالادش رو حذف کردم و 2،3 قاشق سس خالی میخورم!)

10. اگه میخواید برای خودتون رژیم غذایی بنویسید بر اساس همون غذاهایی که میخورید و دوست دارید بنویسید.غذاهایی که باید بخورید رو در جدولی بنویسید و بعد از خوردن جلوش تیک بزنید. روزانه در یک ساعت مشخص خودتون رو وزن کنید و وزن هرروز رو در دفتری بنویسید اگه موفق به افزایش یا کاهش وزن شدید یعنی رژیمتون موفق بوده ولی اگه بعد از مدتی وزنتون ثابت موند باید دوباره تغییراتی در رژیمتون بدین مثلا 500کیلو کالری دیگه به رژیمتون اضافه کنید.

10. کالری بعضی مواد غذایی: (تو منابع مختلف چون واحدها به گرم نوشته شده محاسبه کردن سخت هست ولی من به واحد هایی که میخوریم حساب کردم و درآوردم) اینطوری میتونید کالری که روزانه میل میکنیدزبان رو حساب کنید.....واحدها به کیلو کالری

1قاشق برنج= 22
1 بیسکویت ساقه طلایی=50
1 لیوان شیر=110
1 قاشق ماست پرچرب=20
1کره 100 گرمی= 750
1 قاشق مربا =55
1عدد خرما=20
1عدد گردو=15
1عدد پسته=8
1عدد کشمش=3
1قاشق سس=110
1کیک شکلاتی(حدودا 50 گرمی)= 150
1 کف دست نان= 75

اینم رژیم غذایی فعلی خودم. البته بارها تغییرش دادم که یکنواخت نشه

صبح ساعت موقع از بیدار شدن: پسته و کشمش! یا 1لیوان شیر یا 1لیوان اب پرتقال

صبحانه=3کف دست نان+ یک هشتم کره 100گرمی +4قاشق مربا یا عسل+2عدد گردو

میان وعده ساعت 12=1لیوان شیر +4عدد بیسکویت

ناهار ساعت2=15 قاشق برنج+خورشت+4قاشق ماست پرچرب+2 قاشق سس

میان وعده ساعت4=20 عدد پسته+ 1کیک شکلاتی

میان وعده ساعت6=3کف دست نان+ 4خرما+پنیر+2عدد گردو

شام ساعت 9= مثل ناهار

قبل از خواب ساعت 12=یک لیوان شیر

البته ناهار و شام رو همیشه برنج نمیخورم و وقتی متفاوت میخورم دیگه محاسبه نمیکنم که چی خوردم و چند شد.کالری خورشت رو هم محاسبه نکردم.

/ 29 نظر / 52 بازدید
نمایش نظرات قبلی
محسن

من که ارزش غذایی ها رو نمیدونستم... ولی مثل اینکه زیاد بار گیری میکنم....

تکتم

یک قاشق برنج بی روغن 22 با روغن 30 به بالا هرعدد ساقه طلایی 50 هر قاشق پرمایونز 110 ببخشید کوتاه نوشتم الان با موبایلم

تکتم

موبایل من ویندوز داره شاید از اونه. htc touch2. قدیمیه ولی زمین خوره اش خوبه. بیش از 50 بار پسرم پرتش کرده و در و باتریش جداشده ولی هنوز خوب کار می کنه

ویولا

من فک کنم بیشتر از این میخورم ولی بازم چاق نمیشم . تا حالا هزار تا رژیمم امتحان کردما ولی از 38 - 9 بالاتر نمیره ! رژیم شما رو امتحان کنم ببینم فرجی شد شاید !

مهر آیین

سلام آنیل،من یه مقدار اضافه وزن دارم قدم 163 و وزنم 68 میخوام 5 تا 8 کیلو کمتر بشم میشه یه راهکارهایی واسه لاغر شدن هم بگی ممنون میشم ارت دوستم!راستس اگه بعد از ناهار بلافاصله دراز بکش و سعی کن بخوابی کلا خوب بخواب من خیلی میخوابم و این یکی از دلایل چاقیمه[ناراحت] یه چیز دیگه روغن حیوانی هم رو برنجت بذار و سس نخور حداقل چربیه مفید بخور سس خوب نیست صنعتیه[گل][گل]

مهر آیین

واقعا ممنونم انیل عزیز من با افتخار لینکت میکنم [گل][ماچ]

سارا

سلام عزیزم من نمیدونم چرا هر چی میخورم بیشتر به شکمم اضافه میشه؟

mehbooba

من یه بار خودمو با هزار زحمت به 51 رسونده بودم، بعد دو روز مریض شدم و وزنم شد 48 ... [ناراحت] الانم 49 هستم... bmi من 17.25 هست... مادرم به من میگه تو روزی یه گاو هم بخوری چاق نمی شی... چون خیلی غصه می خوری... من شنیدم اگر ورزش کنیم و حین ورزش غذا بخوریم، چون سلولهای بخشهایی از بدن که حین ورزش فعال بودند به انرژی نیاز دارند، همون بخش ها بیشتر کالری دریافت می کنند و در نتیجه به وزنشون اضافه میشه... من چون مدت زیادی نیست که این روش رو دنبال می کنم هنوز درستی این مطلب به من اثبات نشده [چشمک]

رهگذر

من الان اومدم بخونم میبینم همش رمزیه که ...چقد باید آشنا شیم قبلش؟ [پلک]

خانم سیب

عزیزم تو گوگل سرچ کن رژیم پویا کاشانی هم اصولی هم از قدیم الایام جواب داده برای همه هم واسه لاغری هم چاقی خانواده خودمم همینو گرفتن و اقوام واقعا میگم جواب میده ها فقط من اراده نداشتمو بس که بعدا رفتم دکتر تغذیه و نه کیلو کم کردم اما مث رژیم پویا نمیشد